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生活習慣病

賢者の食卓（糖尿病）

賢者の食卓

糖尿病にならないように・うまく付き合うために

健康診断や定期健診で血糖値が高いと指摘されたり、現在、糖尿病で治療をされている方に正しい知識を持っていただくのが中央サマリア病院の「賢者の食卓」です。今回は高血糖や糖尿病との付き合い方をまとめました。
糖尿病や糖尿病予備軍は世の中が豊かになり欧米型の食事が普及するにつれて爆発的に増えています。糖尿病は自覚症状が乏しいために健診を受けていないと自分が糖尿病であることに気がつかないのです。

Q:　親が糖尿病です。家系や遺伝があると聞き心配です。
A:　確かに個人差があります。もともと日本人は血糖を下げるインスリンというホルモンの分泌量が少ない民族です。これに動物性蛋白質や運動不足などが重なると肥満になり、インスリン抵抗性体質となり糖尿病になります。特にインスリンの分泌量が非常に少ないか、少し遅れて分泌される家系の人は生活習慣が少しでも乱れると糖尿病になりやすいと言えるでしょう。

Q:　自覚症状がない中で自分が糖尿病の予備軍かどうかを判断する基準はありますか？
A:　まず血糖値を測ることが先決です。食後でも血糖値が140mg/dlを超えないこと、空腹時血糖では110mg/dlが目安です。

Q:　予備軍から糖尿病へならないための予防策はありますか？
A:　毎日30〜40分の早歩きは効果的です。運動はカロリーを消費するだけでなくインスリンの効果を高めます。また、1日3食きちんと食べて遅い夕食を避けることが肝心です。食物繊維を摂ることは血糖の上昇が穏やかになるので良いです。日常の野菜摂取量では効果的ではないので市販の食物繊維品（イージーファイバー・ファイバーサプリなど）を上手に取り入れても良いです。

Q:　もったいないので食事習慣を変えられません。
A:　特に女性は「もったいない」という気持ちが強く、果物がやめられない、間食がやめられないと言いながらカロリーコントロールができません。食事療法のコツは1日の中で血糖値に谷をつくることです。間食をすると常に血糖値が高くなってしまいます。食べるのであれば、食事の直後に食べましょう。

Q:　食べたい料理も食べられなくて生活が楽しくありません。食事療法なんて嫌いです。
A:　食事療法がうまくいかない方は共通の問題点を持っています。それは遅くに大量の夕食を摂り、朝食を抜き、間食習慣があり、単純糖質（砂糖、缶コーヒー、ジュース）を過剰摂取することです。逆に言えば、この逆の食事習慣を身につけることがﾎﾟｲﾝﾄです。料理や食材に食べたり飲んだりしてはいけないものはありません。ほとんどの方が夕飯に最も美味しくてｶﾛﾘｰの高い食事をされていますので、その食事ﾒﾆｭｰをできるだけ昼食にもって行きましょう。その代わり夕食は今まで昼食に摂っていたような軽食にするのです。これだけで目標の大半は達成してしまいます。あとはしっかり朝食を摂ること、間食をしないこと、夕食は早い時間に摂ることだけです。

全ての糖尿病治療は採血の検査結果が良くなり、体重が減ることなのです。頑張りましょう。

賢者の食卓（高血圧）

賢者の食卓

高血圧にならないように・うまく付き合うために

健康診断や定期健診で血圧が高いと指摘されたり、現在、高血圧で治療をされている方に正しい知識を持っていただくのが中央サマリア病院の「賢者の食卓」です。今回は高血圧とくに減塩食との付き合い方をまとめました。

Q:　塩分が多い食品にはどのようなものがありますか？
A:　魚の干物や肉の加工食品、魚のねり食品、漬物、梅干、たらこ、筋子、塩辛などです。

Q:　外食はどの程度が良いですか？
A:　まず外食は味付けとくに塩分が濃いと思ってください。外食の際は、なるべくその店に常備されている醤油やソースは使わずに、持参した減塩しょうゆや減塩ソースを使いましょう。また、スープや味噌汁、漬物は避けましょう。
　　
Q:　薄味・低塩食品は安心して使えますか？
A:　それらは減塩食品ではありません。塩分が多く使われているものもありますので、必ず塩分を表示してある食品を使用してください。

Q:　そのほかで注意することはありませんか？
A:　水分の多い料理（ラーメンや鍋）は塩分も多いので汁やスープは控えましょう。スポーツドリンクや清涼飲料水にも塩化ナトリウムが入っています。注意しましょう。しょうゆやソースは小皿にとって、つけて食べるようにしましょう。

おいしい減塩食のコツ
１)魚の臭みを取る	魚を下処理するときは、お酢を2~3倍に薄めて、酢洗いをして臭みを取ります。お酢には殺菌効果がありますので衛生的です。そして下ごしらえとして酒としょうがに1晩漬け込みます。
２)天然だしを使う	市販されているインスタントの顆粒だしは、小さじ1杯分で約1.6gの塩分が含まれていますので、天然だしを使いましょう。また、化学調味料を使うと塩分が薄く感じられますので、あまり使わないようにしましょう。
３)香辛料･香味野菜･種実類を利用する	からし・わさび・こしょうなどの香辛料、にんにく・ねぎ・しょうが・シソといった香味野菜、ごま・ピーナッツなどの種実類、のりなども味のポイントになります。
４)酸味を上手に利用する	しょうゆを酢やレモン・ゆず・かぼすなどで割って酸味を利かすと、塩分摂取が少なくなります。野菜炒めや煮物などに数滴のお酢を落とすと味に深みが出ておいしくなります。酸味は食欲を増進させますので、食欲不振や夏バテは酸味を利かせた料理で乗り切りましょう。

小さじ1杯の塩分量
品名	塩分g	品名	塩分g	品名	塩分g	品名	塩分g
塩	5.0g	ｳｽﾀｰｿｰｽ	0.4g	ﾏｰｶﾞﾘﾝ	0.06g	液体だし	0.7g
醤油	1.0g	中濃ｿｰｽ	0.3g	ﾊﾞﾀｰ	0.06g	顆粒だし	1.6g
減塩醤油	0.5g	とんかつｿｰｽ	0.4g	中華ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ	0.4g	ｺﾝｿﾒ	1.7g
合わせみそ	0.7g	減塩ｿｰｽ	0.2g	和風ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ	0.2g	ﾌﾞｲﾖﾝ	2.9g
白みそ	0.4g	ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ	0.2g	ﾌﾚﾝﾁﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ	0.2g	中華あじ	1.8g
減塩みそ	0.3g	ﾏﾖﾈｰｽﾞ	0.1g	うまみだし	1.1g	鶏がらｽｰﾌﾟ	1.6g

日本人と糖尿病

日本人はなぜ糖尿病になりやすいか？

日本人の遺伝の宿命

戦後、日本人は欧米の文化を受け入れて、物質的には豊かになりました。今は飽食の時代と言われ、どこに行ってもコンビニや牛丼屋やファミリーレストランで食事ができます。しかし、同時に食文化が欧米化し、食材が豊かになればなるほど今で言う生活習慣病は増え、結果的に脳梗塞・心筋梗塞も増え、医療費が高騰しました。食文化的には日本人は欧米文化に順応したつもりでしたが身体は順応できませんでした。

(1)日本人の腸が長いのは・・・

縄文時代から江戸時代まで、日本人の食生活は玄米と穀物（ひえやあわ）、野菜、小魚等が主流で、白米を食べるようになったのは江戸時代に入ってからでした。鳥獣の肉や、卵も食べられていましたが、特別な日のご馳走や、薬膳として食べられたのが一般的で、現在のように毎日の常食として食べられていた訳ではありません。これらの玄米や穀物は難消化性ですから、ゆっくり時間をかけて消化されます。また、これらはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。これらの穀物を根気よく消化するためにアジア人は長い年月をかけて腸が長くなりました。長い腸は私たち日本人のDNAにすでに組み込まれているのです。私たちの腸（身体）は穀物中心の食生活に適していると言えます。

(2)ゆっくりとした消化吸収

雑穀中心の食生活はもう一つの日本人の特徴を生みました。それは雑穀にあわせた消化吸収システムです。
消化に時間がかかる雑穀はゆっくりと時間をかけて吸収されるため血糖値もゆっくり上昇し、ゆっくり下がります。このゆっくりとしたリズムに合わせて日本人のインスリンという血糖値を下げるホルモンもゆっくり分泌されるようになりました。このインスリン分泌のリズムも穀物中心の食生活に適しています。

(3)清貧の身体

日本人は過去長い間、非常に貧しい生活をしてきました。その間に幾多の飢饉にさらされ、
何度となく飢餓を経験しました。その結果、飢餓に強い遺伝子を獲得した日本人が淘汰の結果残りました。生存の鍵だったのが倹約遺伝子です。現在の日本人の約34%がこの倹約遺伝子を持っています。この遺伝子を持っている日本人は基礎代謝量といって何もしなくても（車で言うアイドリングの燃料消費が）約200kcal節約されています。ですから一旦、飢餓が発生してもエネルギーの節約でしのぐことができます。しかし、現代のような食べ物にあふれた時代では逆に太りやすくなってしまいます。私たち日本人は飢餓に強く、飽食に弱い民族なのです。

以上のように日本人は農耕民族として雑穀食に適応した身体を持って生まれているのですから、食事も古来の日本食を復活させないと、欧米食のままですと簡単に糖尿病になってしまいます。
まずは己を知るというところからはじめないと真の健康作りはありえません。私達はもっと日本人であることを自覚して、生きていかなくてはならないのです。和食は世界に誇る日本人という農耕民族が作り上げた、成熟した食事です。

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